스플릿 루틴 – 상하체 분할 고급 홈트 전략

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고급자를 위한 스플릿 루틴의 핵심은 분할과 집중입니다. 상하체 분할 트레이닝을 통해 더 깊고 강한 자극을 만드는 전략을 소개합니다.

 

운동기구

 

스플릿 루틴이란?

 

스플릿 루틴(Split Routine)이란,
운동 부위를 분할하여 각각의 부위를 더 집중적으로 자극하는 훈련 방식이다.

보통 다음과 같이 나뉜다.

• 상체/하체 분할
• 가슴+삼두 / 등+이두 / 하체 / 어깨 분할
• PUSH / PULL / LEGS 방식
• 전신 / 상체 / 하체 / 코어 4분할 루틴 등

그중에서도 상체-하체 분할 루틴은 고급 홈트 사용자에게 가장 효율적인 구성이다.

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왜 상하체 분할 루틴이 효과적인가?

1. 근육 피로 관리 최적화
   → 한 부위에 집중하고, 다른 부위는 회복할 시간 확보
2. 운동 자극의 깊이 증가
   → 전신 루틴보다 한 부위에 더 많은 세트, 고강도 자극 가능
3. 운동 빈도 유연화
   → 주 4~5회 루틴 구성에 적합
4. 부상 예방
   → 특정 부위 과사용 방지
5. 운동 루틴 다양화 가능
   
   

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스플릿 루틴이 필요한 사람

• 전신 루틴에서 더 이상 근육 발달이 느껴지지 않는 중급 이상
• 시간은 짧지만 고강도로 운동하고 싶은 직장인
• 특정 부위 근육의 비대칭 문제를 개선하고 싶은 경우
• 전신의 근력과 기능성 균형을 동시에 강화하고자 하는 경우
  
  

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상하체 분할 고급자용 홈트 예시 루틴 (주 4~6일 구성)

월요일 – 상체 (가슴, 등, 어깨, 팔)

운동명 횟수/세트

푸쉬업 (밴드 추가)	15회 × 3세트
인클라인 푸쉬업	12회 × 3세트
튜빙 로우	15회 × 3세트
숄더 탭 플랭크	30초 × 3세트
밴드 바이셉 컬	12회 × 3세트
트라이셉스 킥백	12회 × 3세트

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화요일 – 하체 (둔근, 대퇴사두, 햄스트링, 종아리)

운동명 횟수/세트

밴드 스쿼트	15회 × 3세트
스플릿 런지	12회 (좌우) × 3세트
밴드 힙 쓰러스트	15회 × 3세트
와이드 스쿼트 + 펄스	15회 + 10초 × 3세트
스탠딩 카프 레이즈	20회 × 3세트

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수요일 – 휴식 또는 코어 & 유산소 서킷

목요일 – 상체

금요일 – 하체

 

토/일 – 선택적 루틴 또는 완전 휴식

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스플릿 루틴 적용 시 실전 팁

1. 운동 볼륨 분산
   → 상체/하체 모두 60~75분 이내로 마무리
2. 세트당 자극 질 향상
   → 고중량 대신 느린 템포, 컨트롤, 정지 동작 강조
3. 균형 잡힌 세트 구성
   → 상체 루틴에서 ‘밀기-당기기’ 동작 균형 유지
4. 자극 부위 기록
   → 운동일지로 루틴 구성과 효과 기록
5. 근육통이 남을 경우 루틴 순서 조정
   

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스플릿 루틴의 회복 전략

• 부위별 최소 48시간 회복 확보
• 근육통이 심한 경우 해당 부위 휴식 or 스트레칭 위주 루틴
• 수면 7시간 이상, 단백질 섭취량 체중 1.6g/kg 이상 확보

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함께 섭취하면 좋은 영양제

영양제 주요 효과 섭취 시기 주의사항

단백질 파우더	근육 합성 촉진	운동 후	총 단백질량 확인 필요
BCAA	운동 중 근손실 억제	운동 전후	공복 복용 시 위장 부담 주의
크레아틴	힘 유지, 파워 증가	운동 전 또는 식사 후	꾸준한 복용 시 효과 상승
오메가-3	염증 완화, 관절 보호	식사 후	과다 복용 시 지혈 지연
비타민B군	에너지 대사 활성화	아침 식사 후	고함량 지속 복용 주의

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결론

스플릿 루틴은 고급자가
더 깊이 있고 집중적인 자극을 얻을 수 있는 최적의 방식이다.
특정 부위에 집중하고, 회복을 설계하며, 반복성을 관리하는 것은
운동을 ‘양’에서 ‘질’로 전환하는 핵심 전략이다.

지금까지 루틴이 비효율적이었다면,
스플릿 루틴을 통해 당신의 운동을 다시 디자인해보자.