고급자를 위한 근육량 유지와 식단 전략

 

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운동량이 늘수록 식단은 더 중요해집니다. 고급자에게 맞춘 근육 유지 전략과 식단 구성법, 보충제 선택까지 실전 노하우를 공개합니다.

 

 

 

 

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왜 근육량 유지가 어려운가?

근육은 만들기도 어렵지만,
유지하는 것이 더 어렵다는 말은 헛된 이야기가 아니다.

고강도 운동을 오래 해 온 고급자일수록 다음과 같은 문제에 직면하게 된다.

• 일정한 운동 루틴으로 자극 부족
• 식단 관리 실패로 근손실 발생
• 과도한 유산소나 부족한 영양 공급
• 스트레스, 수면 부족으로 회복 저하

결국, 운동량 대비 회복과 영양이 뒷받침되지 않으면 근육량은 쉽게 줄어든다.

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근육 유지의 3대 원칙

1. 자극 유지 – 적절한 부하와 루틴 변화
2. 영양 공급 – 단백질, 탄수화물, 지방의 균형
3. 회복 관리 – 수면, 휴식, 스트레스 조절

이 세 가지가 동시에 작동해야만
‘지속 가능한 근육량 유지’가 가능해진다.

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고급자를 위한 식단 구성 전략

1. 단백질 섭취 (근육 유지의 핵심)

• 목표: 1.6g~2.2g/체중 1kg당
• 예시: 체중 70kg → 하루 112g~154g
• 고품질 단백질 위주: 달걀, 닭가슴살, 연어, 두부, 그릭 요거트, 유청 단백질

식사당 20~40g 단백질을 분산 섭취하면 근육 합성(MPS)이 극대화된다.

2. 탄수화물 활용 (에너지 공급)

• 훈련 강도에 따라 섭취량 조절
• 훈련 전후 탄수화물 섭취는 근육 분해 억제 + 회복 촉진

추천 식품: 고구마, 현미, 귀리, 퀴노아, 바나나, 통밀빵

3. 건강한 지방 (호르몬 & 세포 기능 유지)

• 총 칼로리의 약 20~30% 권장
• 지방 섭취가 부족하면 테스토스테론과 같은 근육 호르몬 저하

추천: 아보카도, 견과류, 올리브유, 등푸른 생선

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식사 타이밍 전략

• 운동 전: 탄수화물 + 단백질 (예: 바나나 + 닭가슴살 90분 전)
• 운동 후 30분 이내: 단백질 쉐이크 또는 고단백 식사
• 취침 전: 카제인 단백질 or 저지방 요거트로 야간 근손실 방지
• 공복 유산소 전: BCAA 섭취로 근육 보호

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근육량 유지에 적합한 하루 식단 예시 (70kg 기준)

아침

• 오트밀 + 삶은 달걀 2개
• 닭가슴살 100g
• 블루베리 한 줌

간식

• 그릭 요거트 + 호두
• 단백질 쉐이크 (WPI)

점심

• 현미밥 150g
• 연어구이 120g
• 나물 반찬 + 김치

운동 후

• 바나나 1개
• 유청 단백질 쉐이크 1회분

저녁

• 두부 1모
• 고구마 150g
• 브로콜리, 파프리카

취침 전

• 저지방 우유 or 카제인 쉐이크

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함께 섭취하면 좋은 보충제

보충제 효과 복용 시기 주의사항

유청 단백질 (WPI)	빠른 흡수, 회복 촉진	운동 직후	유당불내증 시 WPI 권장
크레아틴	근력 유지, 수분 저장	운동 전/후	물 충분히 섭취
BCAA	근손실 방지, 피로 감소	공복 운동 전, 운동 중	고단백 식사 시 생략 가능
HMB	근육 분해 억제	공복, 식전	지속 복용 시 효과
오메가-3	염증 억제, 회복 지원	식후	과다 섭취 주의
비타민D	근기능 유지, 호르몬 조절	식사 후	혈중 수치 정기 체크 필요

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근육량 유지와 관련된 회복 전략

• 수면 7시간 이상: 성장 호르몬 분비와 회복 핵심
• 루틴 변화 주기 설정: 4~6주마다 운동 루틴 리셋
• 스트레칭 & 폼롤링: 근막 유연성 확보
• 과도한 유산소 피하기: 근손실 방지 위해 균형 있게 구성

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결론

근육은 ‘운동’만으로 만들어지지 않는다.
식단이 곧 근육이다.

고급자의 몸은 습관으로 만들어지며,
그 습관의 중심에는 정확하고 정교한 식단이 있다.

지금부터 단순히 ‘먹는 것’이 아닌
‘설계된 영양’을 시작하라.

근육은 훈련이 아니라
‘회복’과 ‘영양’ 속에서 자란다.

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